Die 21 Besten Magnesiumhaltige Lebensmittel im Überblick

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist sehr wichtig. Doch in welchen Lebensmitteln steckt eigentlichen Magnesium? In diesem Artikel erfährst du mehr und findest 21 leckere, Magnesiumhaltige Lebensmittel.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Magnesium übernimmt viele Aufgaben im Körper und ist sehr wichtig für alle Menschen. Eine ausreichende Versorgung ist daher wichtig. Magnesium wirkt entzündungshemmend, Magnesium spielt bei der Eiweißproduktion und dem Muskelaufbau eine Rolle und Magnesium entspannt die Muskeln.

Magnesium Mangel kann schwere Folgen haben. Symptome sind unter anderem:

  • Schwindel
  • Muskelzucken
  • Müdigkeit
  • Reizbarkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Unruhe
  • Herzrasen

Wieviel Magnesium brauchen wir?

Um einen Magnesiummangel vorzubeugen, ist eine ausreichende Versorgung mit Magnesium essenziell für einen gesunden Körper. Der Magnesiumbedarf richtet sich vor allem an das Alter.

Hier sind einige Schätzwerte:

Kinder von 1 – 10 Jahren brauchen 80 – 170 mg / Tag
Kinder von 10 – 15 Jahren brauchen 170 – 310 mg / Tag

Jugendliche von 15 – 19 Jahren brauchen 400 mg / Tag
Erwachsene von 19 – 65 Jahren brauchen 300 – 400 mg / Tag

Im Folgenden stellen wir die 21 gesunde und Magnesiumhaltige Lebensmittel vor, die du ganz einfach in deine Ernährung einbauen kannst.

#1 Paranüsse

Magnesium – 386 mg / 100 g

Paranüsse stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Neben einen hohen Magnesiumgehalt sind Paranüsse ebenfalls reich an Selen. Selen schützt unter anderem das Herz Kreislaufsystem.

#2 Mandeln

Magnesium – 268 mg / 100 g

Wer liebt nicht Mandeln nicht? Die kleinen, knusprigen Nüsse sind ein wahres Superfood. Sie helfen dabei den Cholesterinspiegel zu senken und helfen bei verschiedenen Krankheiten, wie Diabetes. Da Mandelöl ist ebenfalls sehr gut für die Haut.

#3 Pekannüsse

Magnesium – 376 mg / 100g

Die Pekannuss ist das kalorienarme Gegenstück zur Paranuss. Pekannüsse sind ebenfalls reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidantien. Ebenfalls geben dir Pekannüsse einen Energie Schub und sind ein super Snack.

#4 Cashewkerne

Magnesium – 292 mg / 100 g

Neben einen hohen Magnesiumgehalt, sind Cashewkerne ebenfalls reich an Eisen, Vitamin K und Folaten. Zudem enthalten Cashewkerne Ballaststoffe, Aminosäuren und Sterole. Cashewkerne sind zu Recht sehr beliebt und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.

Cashewkerne

#5 Walnüsse

Magnesium 129 mg / 100 g

Neben Magnesium, enthalten Walnüsse ebenfalls polyphenolisch Bestandteile. Dies sind Antioxidantien und schützen den Körper vor freien Radikalen. Walnüsse passen super zum Salat oder als kleiner Snack zwischendurch.

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#6 Kürbissamen

Magnesium 262 mg / 100 g

Kürbiskerne, sind wie viele andere pflanzlichen Lebensmittel eine gute Magnesium quelle. Neben Magnesium sind in Kürbiskernen auch Protein, ungesättigte Fettsäuren, eine Reihe von Antioxidantien, Vitaminen und Carotinoide enthalten. Durch diese Inhaltsstoffe lindern Kürbiskerne die Symptome einer Reihe von Krankheiten wie Arthritis oder Diabetes.

#7 Leinsamen

Magnesium – 392 mg / 100 g

Leinsamen sind reich an omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind sehr wichtig für den Körper. Sie helfen bei Krankheiten wie Herzinfarkten, Arthritis und Darmbeschwerden. Leinsamen passen gut in einen Smoothie, Joghurt oder als Topping auf viele Gerichte und Salate.

Leinsamen

#8 Sonnenblumenkerne

Magnesium – 325 mg / 100 g

Sonnenblumenkerne sind sehr gesunde Snacks. Neben Magnesium ist in Sonnenblumenkernen Kalzium, Potassium, Eisen und andere Vitamine enthalten. Sonnenblumenkerne passen zu vielen Speisen. Egal ob im Salat, auf Toast oder einfach zum Knabbern, Sonnenblumenkerne sind einfach super lecker.

#9 Sesam Samen

Magnesium – 351 mg / 100 g

Sesam ist reich an Zink, Eisen, Vitamin B6 und Magnesium. Sesamöl ist ebenfalls sehr gesund, unter anderem soll es den Cholesterinspiegel senken. Sesam passt gut in Smoothies, auf Brot oder auch im Salat.

#10 Quinoa Samen

Magnesium – 275 mg / 100 g

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für Protein und hilft so beim Muskelaufbau. Quinoa hilft ebenfalls dabei das Herz gesund zu halten, durch die enthaltenen Fettsäuren. Quinoa passt super zum Salat.

Leinsamen

#11 Kreuzkümmel

Magnesium – 366 mg / 100 g

Kreuzkümmel ist hervorragend geeignet um den Darm zu beruhigen. Auch hilft Kreuzkümmel dabei überschüssiges Gas abzubauen und senkt zudem den Cholesterinspiegel.

#12 Kirschen

Magnesium – 9 mg / 100 g

Die kleinen, süßen Kirschen sind eine gute Quelle für Magnesium. Zudem helfen Kirschen bei Krankheiten wie Arthritis. Kirschen passen hervorragend zum Kuchen, als Snack oder im Fruchtsalat.

#13 Pfirsiche

Magnesium – 9 mg / 100 g

Pfirsiche sind nicht sehr lecker, sondern auch super gesund. Neben Magnesium enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe. Pfirsiche sind sehr lecker im Müsli oder zum Haferbrei.

 

#14 Aprikosen

Magnesium – 10 mg / 100 g

Aprikosen bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie sollen auch die Fruchtbarkeit fördern.

#15 Avocado

Magnesium – 29 mg / 100 g

Avocados sind wahre Superfoods. Sie beugen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Avocados sind reich an Vitamin C und B6 und stärken so das Immunsystem. Ebenfalls enthalten Avocados Potassium und senken den Cholesterinspiegel.

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#16 Bananen

Magnesium – 35 mg / 100 g

Den Magnesium wert erhöhen geht mit Bananen wohl am einfachsten. Bananen sind leicht zu essen, einfach zuzubereiten und schmecken lecker. Die beliebte Frucht enthält neben Magnesium auch viele Vitamine, Phenole, Phytosterine und Carotinoide. Deswegen ist die Banane super gesund.

#17 Brombeeren

Magnesium – 20 mg / 100 g

Brombeeren sind besonders reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Phytosterine. Die Inhaltsstoffe fördern die Gesundheit auf verschiedene Art und Weise. Zum Beispiel halten die Antioxidantien jung und schützen den Körper vor freien Radikalen. Brombeeren sind der Hit im Smoothie oder auf Pfannkuchen.

#18 Spinat

Magnesium – 58 mg / 100 g

Nicht ohne Grund hat Popeye viel Spinat gegessen. Spinat ist ein wahres Superfood und fördert unter anderem das Muskelwachstum und gibt ordentlich Energie. Zudem enthält Spinat Antioxidantien und ist sehr gesund. Spinat passt gut in Smoothies oder zum Salat.

#19 Brokkoli

Magnesium – 24 mg / 100 g

Neben Magnesium enthält Brokkoli viele weitere Vitamine wie Vitamin C oder Vitamin K. Zudem ist Brokkoli eine gute Quelle für Zink, Ballaststoffe, Kalzium und Beta Karotin.

#20 Rote Bete

Magnesium – 23 mg / 100 g

Rote Bete eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Rote Bete hilft Schmerzen zu lindern oder Entzündungen zu hemmen. Zudem lindernd rote Bete die Symptome von Krankheiten wie Diabetes. Auch soll rote Bete die sportliche Leistung beim Laufen verbessern.

#21 Mangold

Magnesium – 81 mg / 100 g

Mangold enthält neben Magnesium ebenfalls eine Menge Vitamin K. Mangold hilft dabei Krebs zu bekämpfen, den Blutdruck zu senken und lindert die Symptome von Osteoporose. Mangold kann gut gedünstet werden oder passt auf Brot.

Wie wir gesehen haben, gibt es eine ganze Menge an leckeren und vor allem gesunden Lebensmitteln, die du einfach in deine Ernährung einbauen kannst. So stellst du eine ausreichende Versorgung mit Magnesium sicher.

Ein weiterer Mineralstoff, an dem viele Menschen einen Mangel aufweisen ist Eisen. In unserem Artikel, Top 111 Eisenhaltige Lebensmittel die besser für dich sind als Fleisch, erfährst du mehr darüber.

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Chris & Vince
Wir sind Christina und Vincent. Zwei Health Nuts, die ihre Leidenschaft weitergeben und dir helfen wollen ein gesünderes Leben zu führen. Wir wissen welche Probleme auf dem Weg liegen und wie schwer es sein kann, einfach gesund zu sein. Wir waren auch dort. Wir haben uns schlecht, müde und krank gefühlt. Wir hatten wenig Energie und keine Motivation. Wir haben es geschafft unser Leben zu ändern. Uns besser, gesünder und fitter zu fühlen als je zuvor. Verrückte Sachen wie grüne Smoothies gehören nun zu unserem Alltag.