Top 111 Eisenhaltige Lebensmittel die Besser für Dich sind als Fleisch

Eisen ist sehr wichtig für unseren Körper. Eine der Hauptaufgaben von Eisen ist es, den Sauerstoff in unserem Körper zu transportieren. In diesem Artikel findest du über 100 gesunde Lebensmittel, die Eisen enthalten und die du in deine tägliche Ernährung einbauen kannst. Außerdem schauen wir uns den Unterschied zwischen Fleisch Eisen und Pflanzen Eisen an und was gesünder für dich ist.

Top Lebensmittel die Eisen enthalten

Welche Aufgaben erfüllt Eisen im Körper?

Eisen übernimmt viele sehr wichtige Aufgaben in deinem Körper. Die Hauptaufgabe ist wohl der Sauerstofftransport im Blut. Ebenfalls wichtig ist Eisen für die Speicherung von Sauerstoff in den Muskeln. Eisen transportiert ebenfalls den Sauerstoff zu den Organen im Körper. Zudem ist Eisen ein Bestandteil der Hämoglobins, und gibt den Blutkörperchen die rote Farbe.

Außerdem ist Eisen extrem wichtig für den Energiestoffwechsel im Körper, für das Immunsystem, die Bildung von Hormonen und die Bereitstellung von Energie für Zellen.

Ist essenziell, dass du genug Eisen zu dir nimmst. In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel am besten geeignet sind, damit du eine ausreichende Versorgung sicherstellt.

Wie viel Eisen brauchen wir?

1 mg Eisen am Tag verlieren Männer. Frauen verlieren etwas mehr, durch ihre Menstruation. Der Körper gibt kein Eisen ab, außer bei einer Verletzung wie einer Schnittwunde.

Hier ist eine Übersicht, wie viel Eisen Menschen in verschieden Lebenssituationen brauchen:

  • Säuglinge, 6 Monate – 12 Monate, 5 – 11 mg
  • Kinder, 1 – 13 Jahre, 8 – 11 mg
  • Frauen, 15 mg
  • Stillende Frauen, 20 mg
  • Schwangere Frauen, 30 mg
  • Männer 10 – 15 mg

Wichtig ist ebenfalls zu wissen, dass du nicht das ganze Eisen, dass du über die Nahrung aufnimmst, verwerten kannst. Nur etwa 15–35 % des Eisens, welches du täglich isst, kannst du verwerten.

Was passiert, wenn du zu wenig Eisen aufnimmst?

Da Eisen für den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel verantwortlich ist, hat ein Mangel große Auswirkungen auf den gesamten Körper.

Zu den üblichen Mangelerscheinungen zählen unter anderem:

  • Blässe
  • Haarausfall
  • Infektionen
  • Müdigkeit
  • Vergesslichkeit
  • Depression
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Brüchige Nägel
  • Herzklopfen
  • Schwindel

Viele Menschen leiden an diesen und anderen Symptomen, die oft auf einen Eisenmangel zurückzuführen sind. Vor allem ist bei Vegetariern und Veganern oft die Rede von Eisenmangel, doch stimmt das?

Haben Vegetarier und Veganer Eisenmangel?

Eisenmangel tritt auf, wenn du viele Eisen hemmende Lebensmittel ist. Wie eben Milch, Eier oder Kaffee.

Vegetarier und Nichtvegetarier leiden an einem Mangel, weil sie sich:

A: Auf Fleisch und tierische Produkte als Eisenlieferant verlassen.

B: Weil Sie Lebensmittel essen, die ihre Eisenaufnahme hemmen.

C: Weil Sie zu wenig pflanzliche Lebensmittel essen, die Eisen enthalten.

Eisen ist so gut wie allen pflanzlichen Lebensmittel enthalten. In tierischen Lebensmittel ist die Eisenkonzentration wesentlich geringer. Thymian weist z.b 123 mg Eisen / 100 g auf oder Spirulina 28,5 mg / 100g. Leber als tierische Eisenquelle hat nur einen geringen Eisengehalt von ca 4 g. Dazu kommt, dass es sich bei tierischen Eisen um Hämeisen handelt, welches alles andere als gesund ist. Dazu gleich mehr.

In den westlichen Industrieländern leiden gleich viele Vegetarier und Nichtvegetarier an einem Eisenmangel. Deswegen ist ein Eisenmangel auf Grund zu geringen Fleischkonsums bereits ausgeschlossen.

Fleisch ist ein extrem schlechter Eisenlieferant. Durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung nimmst du Eisen in ausreichenden Mengen auf. Am besten morgens einen Smoothie mit Spirulina essen, dann kannst du kaum etwas falsch machen.

Veganer haben einen großen Vorteil gegenüber Vegetariern und Fleischessern, weil sie keine Milch und Eier zu sich nehmen. Dafür essen sie viele sehr Eisenhaltige Lebensmittel, die das gute pflanzliche Eisen (nicht-hämeisen) enthalten.

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Tierisches Eisen vs. Pflanzliches Eisen

Die Rede ist auch von Hämeisen Fe 2 (tierisch) vs. Nicht-Häm Eisen Fe 3 (pflanzlich). Worin besteht hier der Unterschied.

Fleisch Eisen oder hämeisen steht in direktem Zusammenhang mit dem Wachstum von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Schlaganfällen. Zudem nimmst du über Fleisch weitere schädliche Stoffe wie Cholesterin, tierisches Protein, Cholesterin und freie Radikale auf.

Pflanzliches Eisen ist nur dreiwertig. Generell ist eine Eisenversorgung mit einer pflanzlichen Ernährung besser, also wenn man sich auf Fleisch als Eisenquelle verlässt. Die Anreicherung von dreiwertigen Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmittel deutlich höher als in Fleisch. Kidney Bohnen enthalten z. B. 8,2 mg Eisen / 100 g.

Lediglich die Bioverfügbarkeit von nicht-hämeisen ist geringer als die von hämeisen. Die Aufnahme kann durch bestimmte Lebensmittel und Stoffe jedoch gesteigert werden.

Zu den Eisen fördernden Stoffen gehören:

  • Vitamin C,
  • Obst Gemüse
  • Fermentierte Lebensmittel, Soja
  • Fruchtsäure
  • Fruchtzucker

Die Eisenaufnahme kann ebenfalls gehemmt werden durch folgende Stoffe:

  • Phytate
  • Kaffee, Tee
  • Sojaprotein
  • Milch, Eier
  • Nahrungsergänzungsmittel

Phytate sind sekundäre pflanzenstoffe. Diese kommen vor allem in Getreide, Nüssen oder Hülsenfrüchten vor. Es reichen jedoch bereits sehr kleine Mengen an z. B. Vitamin C auf, um die Eisenaufnahme um ein Vielfaches zu steigern.

Top 111 Eisenhaltige Lebensmittel

Hier sind die TOP 10 Eisenhaltigen Lebensmittel:Top 10 Eisenhaltige Lebensmittel

  1. Thymian 123 mg
  2. Kardamom 100 mg
  3. Getrocknete Petersilie 97,8 mg
  4. Kreuzkümmel 66,4 mg
  5. Kurkuma 41,4 mg
  6. Süßholz 41,4 mg
  7. Spirulina 28,5 mg
  8. Zuckerrübensirup 23 mg
  9. Tempeh 15 mg
  10. Sesamsamen 14,6 mg
  11. Kakao 13,9 mg
  12. Sojafleisch 11,0 mg
  13. Bulgur 9 mg
  14. Leinsamen 8,2 mg
  15. Kidney Bohnen 8,2 mg
  16. Sojabohnen 8 mg
  17. Amaranth 7,6 mg
  18. Cashewkerne 6,7 mg
  19. Weiße Bohnen 6,5 mg
  20. Kichererbsen 6,2 mg
  21. Pinienkerne 5,5 mg
  22. Haferflocken 5,5 mg
  23. Gerste 5,5 mg
  24. Dill 5,5 mg
  25. Tofu 5,4 mg
  26. Sonnenblumenkerne 5,3 mg
  27. Bohnen 5,1 mg
  28. Pinto Bohnen 5,1 mg
  29. Minze 5,1 mg
  30. Schwarze Bohnen 5 mg
  31. Haselnüsse 4,7 mg
  32. Melasse 4,7 mg
  33. Quinoa 4,6 mg
  34. Erdnüsse 4,6 mg
  35. Grünkern 4,2 mg
  36. Hanfsamen 4 mg
  37. Steinpilze 4 mg
  38. Pistazien 3,9 mg
  39. Vollkornnudeln 3,8 mg
  40. Naturreis 3,8 mg
  41. Mandeln 3,7 mg
  42. Pfifferlinge 3,5 mg
  43. Löwenzahn 3,3 mg
  44. Kürbiskerne 3,3 mg
  45. Linsen 3,3 mg
  46. Oliven 3,3 mg
  47. Dunkle Schokolade 3 mg
  48. Pflaumensaft 3 mg
  49. Hirse 3 mg
  50. Bagel 2,8 mg
  51. Roggenbrot 2,8 mg
  52. Getrocknete Bananen 2,8 mg
  53. Getrocknete Aprikosen 2,7 mg
  54. Spinat 2,7 mg
  55. Fenchel 2,7 mg
  56. Getrocknete Äpfel 2,5 mg
  57. Sauerampfer 2,4 mg
  58. Paranüsse 2,4 mg
  59. Knäckebrot 2,4 mg
  60. Feldsalat 2,2 mg
  61. Buchweizen 2,2 mg
  62. Spargel 2,1 mg
  63. Vollkornbrot 2,0 mg
  64. Rosinen 1,9 mg
  65. Frühlingszwiebel 1,9 mg
  66. Nori Algen 1,8 mg
  67. Rote Bete 1,8 mg
  68. Kastanien 1,7 mg
  69. Möhren 1,7 mg
  70. Holunderbeeren 1,6 mg
  71. Grünkohl 1,5 mg
  72. Reis 1,5 mg
  73. Erbsen 1,5 mg
  74. Endivien 1,4 mg
  75. Rosenkohl 1,4 mg
  76. Champignons 1,2 mg
  77. Mango 1,2
  78. Weizenmehl 1,2 mg
  79. Austernpilze 1,2 mg
  80. Sojajoghurt 1,1 mg
  81. Datteln 1 mg
  82. Himbeeren 1 mg
  83. Chiasamen 1 mg
  84. Johannisbeeren 1 mg
  85. Getrocknete Feigen 0,8 mg
  86. Kartoffeln 0,8 mg
  87. Weißbrot 0,7 mg
  88. Schwarzwurzel 0,7 mg
  89. Paprika 0,7 mg
  90. Heidelbeeren
  91. Avocado 0,6 mg
  92. Brombeeren 0,6 mg
  93. Kirsche 0,6 mg
  94. Ingwer 0,6 mg
  95. Radicchio 0,6 mg
  96. Süßkartoffeln 0,6 mg
  97. Stachelbeeren 0,6 mg
  98. Zitronen 0,5 mg
  99. Vollkornreis 0,4 mg
  100. Feigen 0,4 mg
  101. Erdbeeren 0,4 mg
  102. Kohlrabi 0,4 mg
  103. Meerrettich 0,4 mg
  104. Tomaten 0,3 mg
  105. Kaktusfeige 0,3 mg
  106. Cranberries 0,3 mg
  107. Gurken 0,3 mg
  108. Kaki 0,2 mg
  109. Orangensaft 0,2 mg
  110. Birnen 0,2 mg
  111. Aubergine 0,2 mg

Wie diese Liste beweist, es gibt unglaublich viele pflanzliche Lebensmittel, in denen Eisen enthalten ist. Mit einer pflanzlichen Ernährung stellst du eine ausreichende Versorgung sicher. Auch wenn du dir bewusst wirst, dass Fleisch im Vergleich zu vielen pflanzlichen Lebensmitteln nur sehr wenig Eisen enthält.

Hier ist eine Übersicht typischer tierischer Lebensmittel und deren Eisengehalt:

  • Blutwurst 29,4 mg
  • Schweineleber 22,1 mg
  • Kalbsleber 7,5 mg
  • Austern 5,8 mg
  • Eigelb 5,5 mg
  • Rindfleisch 2,1 mg
  • Schweinefleisch 1,4 mg
  • Huhn 0,7 mg
  • Milch 0,1 mg

Wie du siehst, ist der Eisengehalt in Fleisch eigentlich sehr gering. Lediglich Blutwurst und Leber enthalten nennenswerte Mengen an hämeisen. Das Problem vor allem bei der Leber ist, dass dort neben den üblichen Bestandteilen von Fleisch, auch viele Schadstoffe abgelagert werden. Ebenfalls filtert das Tier dort die zugefügten Antibiotika und weiteres.

Was kannst du aus diesen Listen lernen?

Du brauchst kein Fleisch um genug Eisen zu dir zu nehmen.

Eisen ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vorhanden. Besser sogar, Pflanzen enthalten das nicht schädliche nicht-hämeisen.

Der Grund, warum viele Vegetarier und Fleischesser in der westlichen Welt an einem Eisenmangel leiden, ist da sie viele Eisen hemmende Lebensmittel essen. Dazu zählt vor allem Milch.

Nun ging es in diesem Artikel neben Eisen auch darum, warum Fleisch ungesund ist. Eine gesunde Alternative zu Fleisch, die dich mit ausreichende Eisen versorgt, ist eine pflanzliche Ernährung.

Wenn du mehr über eine pflanzliche Ernährung erfahren möchtest, welche Vorteile sie für dich hat und warum es einfach die beste Form der Ernährung für dich ist, empfehlen wir dir den Artikel, warum ist eine pflanzliche Ernährung gesund für dich.

Dort erfährst du alles über die gesundheitlichen Vorteile, welche Vorurteile es gibt und wie du am besten startest.

Für uns war es am Anfang auch schwierig an eine pflanzliche Ernährung zu gewöhnen. Doch jetzt, nach gemeinsam über 7 Jahren Erfahrung, können wir dir diese Form der Ernährung nur mit besten Wissen und Gewissen ans Herz legen. Deswegen schau dir am besten jetzt gleich den Artikel, warum ist eine pflanzliche Ernährung gesund für dich an.

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Chris & Vince
Wir sind Christina und Vincent. Zwei Health Nuts, die ihre Leidenschaft weitergeben und dir helfen wollen ein gesünderes Leben zu führen. Wir wissen welche Probleme auf dem Weg liegen und wie schwer es sein kann, einfach gesund zu sein. Wir waren auch dort. Wir haben uns schlecht, müde und krank gefühlt. Wir hatten wenig Energie und keine Motivation. Wir haben es geschafft unser Leben zu ändern. Uns besser, gesünder und fitter zu fühlen als je zuvor. Verrückte Sachen wie grüne Smoothies gehören nun zu unserem Alltag.