29 Histaminhaltige Lebensmittel die Du Vermeiden Musst

Immer mehr Menschen leiden nach dem Essen unter unerklärlich Symptomen wie Hautausschlag, Kopfschmerzen und Durchfall. Neben verschiedenen Unverträglichkeiten kommt auch Histamin als Ursache in Betracht. In diesem Artikel erkläre ich dir ganz einfach, was eine Histaminintoleranz ist, welche 29 histaminhaltigen Lebensmittel du meiden musst und was du für eine Verbesserung deiner Gesundheit tun kannst.

Histaminhaltige Lebensmittel

Was ist Histamin?

Histamin ist ein Botenstoff, der von unserem Körper produziert wird und typische Allergiesymptome auslöst. Überdies ist er an Entzündungen beteiligt, sorgt für ein Anschwellen und die bessere Durchblutung von Gewebe und ermöglicht es damit Immunzellen, besser einzudringen. Jedoch kommt Histamin auch auf natürliche Weise in der Nahrung vor.

Was passiert bei einer Histaminintoleranz?

Bei einer Histaminintoleranz kann der Körper das mit der Nahrung aufgenommene Histamin nicht komplett abbauen. Das führt zu erhöhten Histaminwerten und den damit einhergehenden allergischen Reaktionen.

Was sind die Symptome einer Histaminintoleranz?

Menschen mit Histaminintoleranz leiden an starken Beschwerden nach dem Verzehr von scheinbar harmlosen Lebensmitteln wie einem Glas Rotwein. Sie bekommen zum Teil:

  • geschwollene Augen
  • eine laufende Nase
  • Kopfschmerzen
  • Magenkrämpfe
  • Hautausschlag
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Durchfall

Auf lange Sicht können sogar Ekzeme, Migräne, chronische Erschöpfung und Stimmungsschwankungen auftreten.

Was sind die Ursachen für eine Histaminintoleranz?

Bei einem gesunden Menschen baut das Enzym Diaminoxidase (DAO) das in der Nahrung enthaltene Histamin ab. DAO wird von der Darmschleimhaut gebildet. Menschen mit Histaminintoleranz produzieren nicht genug oder gar nichts von diesem Enzym. Das kann in seltenen Fällen genetisch bedingt sein. Viel häufiger ist die Ursache jedoch die Störung der Darmschleimhaut, die durch eine Fehlernährung mit Junk- und Fastfood, Fleisch, Eiern und Milchprodukten sowie durch Darminfekte und Antibiotika ausgelöst wird.

Auch ein Vitalstoffmangel kann die Bildung von DAO verhindern und zur Histaminintoleranz führen. Zudem gibt es Medikamente, die die Wirkung von DAO einschränken, wie zum Beispiel Diazepam, Metronidazol und Lorcainid. Überdies wirkt sich Alkohol negativ aus, indem es DAO hemmt und die Darmschleimhaut durchlässiger macht, sodass mehr Histamine in die Blutbahn geraten.

Histaminhaltige Lebensmittel und andere problematische Stoffe

Bestimmte Lebensmittelgruppen solltes du bei Histamintoleranz vermeiden. Hierbei geht es vor allem um Produkte, bei denen eine Fermentation stattgefunden hat und die daher auf natürliche Weise viel Histamin enthalten.

Zusätzlich ist zu beachten, dass Lebensmittel je nach Lagerung, Reifegrad und Alter ebenfalls unterschiedlich viel Histamin aufweisen. Ein lange gereifter Gauda beispielsweise weist höhere Werte auf als ein junger Gauda. Ebenfalls beinhaltet erntefrisches Obst und Gemüse weniger Histamin als bereits einige Tage oder Wochen eingelagertes.

Weiterhin kommen in der Nahrung auch Histaminliberatoren vor, die bei manchen Menschen zur Freisetzung von Histamin im Körper führen. Solche Nahrungsmittel solltest du bei einer vermuteten Histaminintoleranz daher vorsichtig testen.

29 Histaminhaltige Lebensmittel, die du vermeiden musst

#1 Fermentierte Milchprodukte wie Käse, Sauerrahm, Yoghurt, Kefir und Buttermilch
#2 Fischkonserven, Räucherfisch und gesalzener Fisch wie Sardinen und Tunfisch
#3 Gepökeltes oder fermentiertes Fleisch wie Würstchen, Salami und Schinken
#4 Fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh, Natto und Sojasauce
#5 Alkoholische Getränke wie Rotwein, Weißwein, Bier und Sekt
#6 Fermentiertes Getreideprodukte wie Sauerteigbrot
#7 Fermentierte Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi
#8 In Essig eingelegtes Gemüse wie Saure Gürkchen
#9 Essig, insbesondere Balsamico
#10 Kombucha (fermentierter Tee)
#11 Tomatenketchup
#12 Hefepasten
#13 Auberginen
#14 Tomaten
#15 Spinat

Histaminliberatoren

#16 Junk- und Fastfood, Limonaden
#17 Nahrungsmittelzusätze wie Farbstoffe, Konservierungsmittel, Stabilisierungsmittel und Geschmacksverstärker
#18 Zitrusfrüchte wie Zitronen, Limonen, Orangen und Grapefruit
#19 Meeresfrüchte
#20 Hülsenfrüchte
#21 Eiereiweiß
#22 Schokolade
#23 Erdbeeren
#24 Bananen
#25 Gewürze
#26 Ananas
#27 Papaya
#28 Kakao
#29 Nüsse

Was ist bei der Diagnose einer Histaminintoleranz zu beachten?

Zum einen kannst du eine Histaminintoleranz selbst anhand eines Ernährungstagebuchs feststellen. Streiche hierzu einige Tage lang histaminhaltige Lebensmittel von deinem Speiseplan und beobachte, ob sich dein Wohlbefinden verbessert. Alternativ kannst du auch vorsichtig und punktuell histaminhaltige Lebensmittel verzehren und auf die Reaktion deines Körpers achten. Zum anderen ist ein Bluttest zur Feststellung des DAO-Pegels in Kombination mit einer Urin- und Stuhlprobe möglich, wobei im Urin das Abbauprodukt Methylhistamin nachweisbar ist.

Welche Maßnahmen helfen gegen eine Histaminintoleranz?

1.) Histaminarme Ernährung

Teste die Verträglichkeit einzelner Lebensmittel aus und beobachte deine Reaktionen und individuellen Symptome. Führe ein Ernährungstagebuch. Vermeide zumindest am Anfang Lebensmittel mit hohem Histamingehalt. Hierbei helfen spezielle Kochbücher für eine histaminarme Ernährung.

Allerdings kann eine histaminarme Ernährung dich stark einschränken und schlimmstenfalls zu Mangelerscheinungen führen. Deshalb sollte dies lediglich eine vorübergehende Lösung sein und vor allem der Diagnose dienen.

2.) Darmsanierung bei Histaminintoleranz

Bei einer gestörten Darmschleimhaut zeigt eine umfassende Darmsanierung gute Ergebnisse. Die Zellen in der Darmwand können sich regenerieren und nehmen die Produktion von DAO wieder auf. Eine Darmsanierung kann auf verschiedene Art und Weise durchgeführt werden. Die Einnahme von Heilerde, Quellpulver oder Kräutertabletten ist einer Darmreinigung mit Wasser vorzuziehen, da sie weniger invasiv ist.

3.) Vitamine und Mineralien bei Histaminintoleranz

Bei einem Vitalstoffmangel kann die Einnahme von natürlichen Präparaten mit Magnesium, Zink, Kupfer und Vitamin B6 hilfreich sein, da DAO nur im Zusammenspiel mit diesen Stoffen gebildet werden kann. Zudem unterstützt Vitamin C aus natürlichen Quellen unterstützt den Abbau von Histamin.

Normalerweise liefert eine gesunde pflanzliche Ernährung genügend Vitalstoffe. Bei einem geschädigten Darm ist jedoch die Aufnahme gestört und eine Supplementierung mit Superfoods ist sinnvoll. Allerdings sind künstliche Nahrungsergänzungsmittel und Monopräparate schädlich, da sie die Balance im Körper beeinträchtigen. Auch sollten Lebensmittel wie Käse, Wurst, Gelatine und Erdnüsse vermieden werden, weil sie deinem Körper Vitamin-B6 entziehen.

4.) OPC und DAO bei Histaminintoleranz

Die hochreaktiven Antioxidantien OPC (Oligomere Polyanthocyanidine) hemmen laut einigen Studien die Produktion von Histamin im Körper und helfen auch bei allgemeinen Entzündungsprozessen durch Schadstoffe oder zu viel Sonnenlicht. OPC befindet sich in der Schale vieler Obst- und Gemüsesorten sowie in Traubenkernpräparaten.

Zusätzlich zu einer histaminarmen Lebensweise helfen auch DAO-Kapseln beim Abbau von Histamin im Darm. Der Histaminpegel im restlichen Körper wird dadurch jedoch nicht beeinflusst, weshalb DAO nur unterstützend eingenommen werden sollte.

Tipps und Tricks bei einer histaminarmen Diät

  • Koche all deine Mahlzeiten selbst – so hast du die volle Kontrolle und kannst schädliche Zusätze vermeiden.
  • Verwende so oft wie möglich frische Zutaten und bewahre sie im Kühlschrank auf.
  • Nimm eine frische Mahlzeit zu dir und vermeide Aufgewärmtes.
  • Notiere alles, was du zu dir nimmst in einem detaillierten Ernährungstagebuch. Schreibe auch die Uhrzeit auf, zu der du eine Mahlzeit einnimmst.
  • Protokolliere alle unangenehmen Symptome mit Datum und Uhrzeit.
  • Vermeide Junkfood und verarbeitete Lebensmittel. Schau dir die Zutatenliste genau an. Wenn etwas dabei ist, dass du nicht kennst oder verstehst, dann iss es nicht.
  • Sie gut zu dir selbst und übertreib es nicht. Diese Ernährungsweise ist sehr restriktiv.
  • Ernähre dich nicht länger als vier Wochen auf diese Weise.
  • Sprich mit einer Expertin / einem Experten wie einem speziell ausgebildeten Ernährungsberater oder Arzt, um eine Mangelernährung zu vermeiden.
  • Evaluiere mit deiner Expertin / deinem Experten, ob die Einnahme von DAO sowie von natürlichen Nahrungsergänzungsmittel mit B6, Kupfer, Zink und Vitamin C Sinn macht.

Pflanzliche Ernährung für eine gesunde Darmflora

Glücklicherweise können bestimmte pflanzliche Lebensmittel Entzündungen hemmen und so die Symptome einer Histaminintoleranz mildern. Generell ist eine pflanzliche Ernährung vorteilhaft, um die Funktion deiner Darmflora zu erhalten oder wieder herzustellen. Die in Pflanzen reichlich vorhandenen Ballaststoffe fördern das Wachstum hilfreicher Bakterien und entfernen Altlasten schnell wieder aus dem Darm. So können zum Beispiel auch ernsthafte Erkrankungen wie Darmkrebs verhindert werden.

Zudem hat es sich als vorteilhaft herausgestellt, tierlicher Produkte wie Wurst, Käse, Eier und Milch komplett zu meiden, da diese Fäulnisprozesse im Darm fördern. Zusätzlich wirken sich im Fleisch vorhandene Antibiotika negativ auf die Darmflora aus, während tierliches Protein wie das in Milch enthaltene Kasein die Darmschleimhaut angreifen. Auch zu viele Öle und Fette setzen den Darmzotten zu, wodurch sie ihre natürliche Schutzfunktion nicht mehr ausführen können.

Eine auf stärkehaltigen Knollen, Getreide und Hülsenfrüchten basierende Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst und einigen Nüssen ist die Grundvoraussetzung für einen gesunden Körper, körperliche und geistige Fitness sowie Langlebigkeit. Mehr erfährst du in unserem Artikel Warum ist eine vegane Ernährung gesund.

Christina
Christina Malina hat ihre Gesundheit umgekrempelt und lebt seit 2012 vegan. Gemeinsam mit Vincent schreibt sie leidenschaftlich gerne Bücher und Blogartikel zum Thema.